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腰痛改善ストレッチ 戸塚区整骨院

腰痛改善ストレッチ 戸塚区整骨院

腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。

しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

 

腰周りの3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

腸腰筋(ちょうようきん)

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格といえる筋肉です。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいとされています。

腰方形筋(ようほうけいきん)

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。

 

 

 

腰痛を予防する部位別ストレッチ

 

腸腰筋のストレッチ

腰を背中側から支えているのが脊柱起立筋という筋肉で、お腹側から支えているのが、腸腰筋です。
腸腰筋は太ももを持ち上げる働きがあり、座っていると縮み、立つと伸びます。腰痛の人は腸腰筋が硬くなっていることが多いので、このストレッチでゆるめていきましょう。

 

1.足を前後に大きく開いて立ちます。手を腰に当てておきます。

2.右ひざを深く曲げ、上半身を下げて、股関節を伸ばします。この姿勢を20~30秒キープ。左右3~4回行います。

 

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

太ももの後ろの筋肉(大腿二頭筋)は骨盤の坐骨についているため、ここの筋肉が固まると骨盤が引っ張られて背骨のバランスを崩し、腰痛の原因になります。
このストレッチで筋肉をゆるめ、関節の動きをよくすることで、腰痛を防ぎましょう。

 

1.足を肩幅より大きく広げます。

2.左のひざを曲げ、右足の太ももの後ろを伸ばします。
この姿勢を20~30秒キープしましょう。左右の足を入れ替えて、これを3~4回行います。

※片足をイスの後ろにのせ、太ももの裏を伸ばすのも、効果的です。

腰を丸めるストレッチ

固まった腰椎やその周囲の筋肉をゆるめるストレッチです。
腰部脊柱管狭窄症の方にもおすすめしているストレッチですが、腰椎椎間板ヘルニアの方は、椎間板が押し出されて痛みが増すことがあるので、行わないようにしてください。

1.イスに座り、ひざを抱えるように上体を前に曲げます。

2.30秒キープして元の姿勢に戻ります。これを3~4回くり返しましょう。

 

この痛みはいつまで続くの?

回復までの期間は個人差がありますが、適切な運動と正しい姿勢を心がければ必ず良くなります。どんな動きをしたときにどこが痛むのかをセルフチェックして、自分の腰痛タイプに合った運動を行いましょう。それでも改善しない場合は、他の疾患の可能性もあるので、医療機関を受診してください。

痛いときにやってはいけないことは?

どの腰痛も、痛くなる方向に動かさないことがポイントです。筋性腰痛は、テニスボールや握りこぶしなどを使うと痛む箇所を上手にほぐせますよ。お尻腰痛は、重い荷物を持たないように気をつけて。

「どうせ一生のつき合いだから…」「歳だからしょうがない」とあきらめがちな腰痛も、姿勢の改善や運動を習慣化することで、回復する可能性大です。腰痛のない晴れやかな生活を目指して、まずは1日20秒の運動からチャレンジしてみましょう!

 

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