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腰痛予防のトレーニングをご紹介!戸塚区整骨院 整体

腰痛予防のトレーニングをご紹介!戸塚区整骨院 整体

いつまでもついてまわるつらい腰痛

おうちでトレーニング出来るものをご紹介します。

 

 

まずは無理なく“体幹強化”

 

 

・仰向け、両ひざをまげて足の裏をしっかり床につけておきます。足の幅は腰幅程度にゆとりをもたせます。
・呼吸をゆっくり吐きながらおへそを天井に向けて押し上げます。
・息を吸うときにはゆっくりと元の姿勢に戻るようにします。

■ポイント■
「おなか周りを使う」こと。ついつい脚や肩に力が入りやすいですが、四肢はリラックスした状態がベストです。
腰が反らないように、おしりを少し締めながら持ち上げる感じです。
勢いや反動をつけると、逆に腰に負担がかかりすぎてしまいます。呼吸とあわせて、ゆっくり行うことが大切です。

10回~15回を2~3セット行いましょう。一気にやる必要はまったくありません。

 

 

 

ャット&ドッグで身体を柔らかくしなやかに!

 

 

しっかり縮める運動(強くする運動)とは逆に、しっかり伸ばす運動(やわらかくする運動)が必要になります。
筋肉は表裏一体。表が縮めば、裏は伸びます。
腰痛は縮みきった筋肉で血流が悪くなり、「重い」「だるい」などの症状が現れるとこがあります。

次はしなやかにしていくトレーニングです。
背骨ひとつひとつの間隔を広げ、血液の流れをスムーズにしていきましょう。肩の下に手首、お尻の下に膝がくる位置でうつ伏せ、四つん這いになります。首がすくんだりしないよう、リラックスした状態がスタートです。
呼吸をゆっくり吐きながら、尾てい骨(おしりの割れ目あたり)を床に向けます。おへそを見るように背中を丸くしていくイメージです。肩甲骨を外側に開いていく感じです。

 

ゆっくり吐ききったら、次はゆっくり息を吸いながら尾てい骨を天井に向け、顎を持ち上げていきます。
この時、極端に首や腰を反るのではなく、頭の先から尾てい骨までをゆっくり引き伸ばしているようなイメージで行いましょう。
胸を大きく開き、酸素を肺いっぱいに取り込む感じです。背骨と背骨の間に隙間をつくっていくよう意識しましょう。

 

しなやかさは柔軟につながります。
背中が丸くなって伸びたときには、腹筋が縮む。腹筋が伸びているときには、背中の筋肉がちぢみやすくなっています。
10回~15回を1~2セット行いましょう。腰が重だるいときなどにもお勧めのトレーニングです。

 

 

ハムストリングスストレッチ

 

筋トレではなくストレッチになります。このハムストリング(太もも裏)のトレーニングは足の血行不良を改善し、腰痛の予防と軽減の両方に効果的です。

 

やり方

脚を腰幅に開き、右足を半歩前に出します。

背中が丸まらないように胸を張り、頭は正面(床)をみるようにして、お尻を後ろに引くように左膝を曲げます。背中と右足で「く」の字になるようなイメージです。

右のもも裏が伸びている状態で20秒キープ。左右逆の足でも行って1セット完了。

ポイント

手を太ももの中央におき、もも裏が伸びていることを体感できるか確認しましょう。

どうしても背中が丸まってしまうなら、上体を少し起こすようにしましょう。

回数

20秒キープ左右行うことを1セットとし、2~3セット

注意点

腰に痛みがある時は行わないようにしましょう。

 

当院では、ご自宅で出来るリハビリメニューをご紹介しております。

院での治療の他にご自身でメンテナンス出来るようにしていきませんか?

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