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自宅でできる腰痛改善ストレッチ！戸塚 整骨院｜戸塚ゼロスポ鍼灸・整骨院戸塚
こんにちは！ゼロスポ戸塚です！
本日は腰痛の原因とされる筋肉やその筋肉は伸ばすストレッチを紹介していきます！
まず初めに腰痛を引き起こしてしまう原因として、運動不足による腰の周りの筋肉の低下と、その筋肉の柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力（姿勢を保つ筋肉）が低下すると、背骨や腰椎（ようつい）に大きな負担がかかってしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流の流れが悪くなったり、神経が圧迫され、腰から足にかけての痺れなどにつながってしまいます。
今回は腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられるストレッチやケア方法などを紹介していきます。
①腰痛の原因となる筋肉は？？
背骨とは、椎骨（ついこつ）と呼ばれるブロック状の骨が34個積み重なって構成されており、頭のほうから順番に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれています。腰椎は、第1腰椎〜第2腰椎と5つの椎骨で構成されており、その下には仙骨や尾骨とつながっています。
その背骨を全体的に支えているのが背骨周りの筋肉や靭帯、骨盤です。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、骨盤周りの筋肉が低下して骨盤が支えられなくなると姿勢が悪くなり、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなります。
それがずっと続くと腰痛が起こりやすくなる原因となります。
②腰周りの筋肉の役割と腰痛との関連性は？？
腰痛に関わる腹筋群と背筋群には、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、こららの筋肉が低下したり、凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みや痺れにつながります。
⑴腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。大きく分けて“大腰筋”と、“腸骨筋”に分けられており、骨盤を支えている筋肉と言われています。この筋肉は別名深腹筋（しんふっきん）や深部腹筋群と言われ、いわゆるインナーマッスルと言われる筋肉です。
また、背骨と骨盤と大腿骨（太ももの骨）を結んでいるため、姿勢を保つのに最も重要な筋肉と言われています。
⑵腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の脇腹の奥深くにあり、腰椎や骨盤を両脇から支えている筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果足している筋肉で、腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりする事があります。
⑶脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭から骨盤まで背骨に沿ってついているので背中を全体的に支えている筋肉です。一般的に言われる背筋の一つです。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持するために重要な筋肉の一つです。脊柱起立筋が弱くなると、腰や背中、首周りの筋肉に負担がかかります。
③腰痛改善におすすめの3つの筋肉のストレッチ方法
柔軟性の低下は腰痛の原因となります。緊張した筋肉をストレッチで伸ばすことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担を減らすことができます。
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⑴腸腰筋のストレッチ
①片膝を立てて重心を前に移動させます。股関節の前が伸びていたら正解です◎
②後ろにある足の側の手を上げて、反対側に倒します。
⑵腰方形筋のストレッチ
1.四つん這いの姿勢をとります
2.息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
3.四つん這いの姿勢に戻ります。
4.息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
⑶脊柱起立筋のストレッチ
1.椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
2.背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
3.深呼吸しながら20秒間キープします
4.息を吐きながらゆっくりと戻します
5.反対側も同様に行います
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是非やってみて下さいね！
ゼロスポ鍼灸整骨院 戸塚
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