まず、運動不足に起因する現象の一つ、「筋力の低下」と膝の痛みの関係を探ります。

膝には、太ももの骨「大腿骨（だいたいこつ）」とすねの骨「脛骨（けいこつ）」、膝の皿と呼ばれる「膝蓋骨（しつがいこつ）」という3つの骨が組み合わさっています。それぞれの骨が直接ぶつからないように軟骨がクッションの役割を担い、関節を動かすために多くの筋肉が使われています。

主に膝関節を曲げ伸ばしする動作に使われる筋肉は、腿の「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」です。膝の周囲だけではなく、お尻の筋肉である「大臀筋」など、足を動かすための幅広い筋肉が膝の動きをサポートしています。しかし、膝を長い間あまり動かさないでいると、筋力が低下してサポートする力も衰え、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早めて、膝の痛みを生じさせてしまうのです。

また、もう一つ、骨盤周りの重要な筋肉があります。

それは…腸腰筋です。

腸腰筋は、骨盤を支える筋肉で、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。この筋肉は「深腹筋」や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

腸腰筋を軟らかくすることで脚への血流が増え、乳酸やリン酸などの疲労物質が代謝されるのと、重心が後ろに下がり太ももの筋肉（大腿四頭筋）の過緊張を予防できます。膝の痛みを抱える患者さんはほぼ例外なく、腸腰筋が縮んでいます。つまり、腸腰筋の過度な硬さを取ってその後鍛えれば、膝の痛みは治ります。

不足してる筋肉は、ストレッチと筋力トレーニングで補いましょう！

まずは、ストレッチ！

◯お尻の筋肉のストレッチ

①長座の状態で膝を立て反対膝の外に足を置きます。

②その立てた膝を胸に近づけるように腕を使って引き寄せましょう。

⚠️この時、身体が丸まらないように背筋を伸ばしてから実施してください！