ストレッチは血流を促進し、筋肉を柔らかくするため、腰痛の予防・改善効果が期待できます。

現代人が抱える腰痛の多くは、実は原因がはっきりと分からないのが現状です。筋肉のこわばりや筋力の低下など、複数の要因が重なることで痛みが生じると考えられています。

よってストレッチで身体を動かし、血流促進や筋肉の柔軟性アップを促すことで、腰痛の予防・改善が期待できるのです。

ただし椎間板ヘルニアや内臓の疾患など、怪我や病気が腰痛を誘発しているケースも考えられます。怪我や病気が原因の場合、むしろ身体を動かすことが腰痛を悪化させる恐れもあります。

ですので、まずは腰痛の種類から知っていきましょう。

腰痛の種類

・腰部脊柱管狭窄症

この病気では長い距離を続けて歩くことができません。
もっとも特徴的な症状は、歩行と休息を繰り返す間歇性跛行（かんけつせいはこう）です。

腰部脊柱管狭窄症では腰の痛みはあまり強くなく、安静にしている時にはほとんど症状はありませんが、背筋を伸ばして立っていたり歩いたりすると、ふとももや膝から下に痺れや痛みが出て歩きづらくなります。しかし、すこし前かがみになったり、腰かけたりすると痺れや痛みは軽減されます。

進行すると、下肢の力が落ちたり、肛門周囲のほてりや尿の出がわるくなったり、逆に尿が漏れる事もあります。

・腰椎椎間板ヘルニア

腰椎の間にあるクッション（椎間板）がなんらかの原因で圧迫されて、腰や臀部が痛み、下肢に痺れや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。背骨が横に曲がり、動きにくくなり、重いものをもったりすると痛みがつよくなることがあります。

椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。

もちろん加齢だけが原因ではなく、悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。

⚠️悪い姿勢って？

悪い姿勢の代表例といえるのが、猫背や反り腰です。

猫背は、背骨の中央部分の胸椎と呼ばれる骨が後弯し、丸まった状態を指します。胸椎のカーブが強くなりすぎると、首や背中、腰などに負担がかかり、痛みが出やすくなります。猫背の人は前かがみになり、膝が曲がり、顎が前に出た姿勢になることから、老けて見える原因にもなります。

反り腰の場合は重心が前方に偏った立ち方を続けると、バランスをとるために身体が自然と重心を後ろにかけようとし、結果腰が反った状態になる可能性があります。

自分が反り腰なのか、まずは立ち方をセルフチェックすることで確認してみましょう。

✔️壁に背中をあて、頭のうしろとお尻、かかとが触れるように立つ。この状態で、壁と腰の間にどのくらい隙間が空くかを確認する。

【チェック結果】

手のひら一枚分くらいの隙間が開く→正しい姿勢

手のひら一枚分以上の隙間が開く→反り腰

みなさんもチェックしてみてください！

反り腰の方は骨盤が正常より前傾しています。

骨盤前傾とは骨盤が前側へ倒れていて、坐骨(両側のお尻の下の骨)が後ろ側へ出っ張っている状態です。

腰に負担をかけるような姿勢が長いと反り腰になりやすいです。

・長時間のデスクワーク

・長時間の立ち仕事

・妊娠後期による反り腰

・育児で抱っこが多い

・激しい運動、部活

・バレエ、新体操、ダンスなどをしている

・ヒールや踵の高い靴をよく履く

など上記に当てはまる方は反り腰になりやすいと言えます。

こういった骨盤ゆがみは、やはり腰痛が出やすいです。治療としては骨盤矯正で骨盤を正しい位置に戻していくのが最善でしょう。

またセルフケアとしてストレッチがおすすめです。

🔴腰痛ストレッチ　　

・梨状筋ストレッチ

①座った状態で足首を膝の上に置き、4の字にします。

②そのまま上半身を前に倒します。背筋が丸くならないように注意

ぜひ、やってみてください！

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