こんにちは！ゼロスポ戸塚です！

12月も半ばを超え寒い日が続きますね、、、

12月後半といえば年末年始、大掃除のシーズン

当院でも年末の大掃除を少しずつ進めております。

そんな中で、年末の大掃除は寒い中、中腰の体制、ずっとしゃがんでいたりと、１日中していることが多いので腰痛や肩こり、膝の痛みなどさまざまな症状が出てきて来院される方が多くなります。

その中でも本日は膝の痛み、疲れについてお話ししていこうと思います。

寒い日になぜ膝が痛くなるのか？

寒くなると、ひざ痛、あるいは首すじや肩のこりで当院に来られる方が増えてきます。やはり寒さが厳しくなる冬は、体の節々に痛みを生じやすい最大のシーズンといえるのではないでしょうか？

気温が下がることによって、血管の収縮などが起こってしまうため、血の巡りが悪くなったり、酸素や栄養の循環も滞ったりし、体は老廃物が溜まりやすい状態になります。そのため筋肉が硬くなってさらに血行が悪くなり、ますます筋肉が硬直してしまいいます。冬場の体のこりや痛みは、こうした悪循環の繰り返しによって起きると考えられます。さらに、寒さの厳しい日に戸外に出たりすると、ついつい体を丸めてしまい姿勢まで悪くなります。しかも、冬は厚着になるため、体が動かしにかかったり、活動性も低下することで体の血行が悪くなります。

【膝のしくみと改善するストレッチ】

○膝関節のしくみ

膝の関節は、膝と股関節を結ぶ大腿骨とすねにある脛骨（けいこつ）、一般的に「膝の皿」と呼ばれている膝蓋骨（しつがいこつ）で構成されており、脛骨を支えている腓骨（ひこつ）を含め、その周囲は関節包(かんせつほう)という袋に包まれています。骨と骨の接合部分が浅いため、不安定になりがちですが、周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。

また、膝関節で最も重要な役割を果たしているのが、膝関節軟骨です。膝関節軟骨は少しずつ消耗し、一度磨耗したら元に戻りません。筋力が衰えると、軟骨の磨耗を早めてしまいまい、膝の痛みの原因になります。膝周りの筋肉をしっかり鍛えて、膝への負担を軽減しましょう。

膝に痛みがあると、一回一回動くのが大変でずっと座っていたら、ダラダラしたりしてしまいますよね。しかし、膝の痛みは安静にしているのは逆効果なんです。膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。そうならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切なんです。本日は、膝を支える筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）、腓腹筋（ひふくきん）のストレッチ方法をご紹介します。

【大腿四頭筋】

太ももの前側にある筋肉です。大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。膝の曲げる際に使う筋肉です。

【前脛骨筋】

脛骨と足首をつなぐ筋肉です。足首を曲げたり内側に反らしたりする動作で使う筋肉です。

【腓腹筋】

ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。膝や足首の曲げ伸ばしをサポートしています。腓腹筋が低下すると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。

これらの筋肉を、柔軟にするストレッチを紹介します。

太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

①うつぶせになりかかとをお尻に近づけます

②足の甲を持って、太ももの前面を伸ばします

・15～30秒キープする
・逆足も同様に行い、2〜3セット行う

ふくらはぎ（腓腹筋）、を伸ばすストレッチ

①壁に手をつきます（この時肩の高さに手がくるようにするのがポイント）

②写真のようにふくらはぎを伸ばしていきます

③これを15秒、2〜3セット行います

膝の痛みを軽減するためには、動かすことがとても大事です。ストレッチをしながら、無理のない範囲で運動していきましょう。

また、ゼロスポ戸塚の年末年始は12月30日まで診療しておりますので、気になった方は是非一度ご連絡下さい。

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